Calorías: 1600-1700 kcal/día | Proteína: ~120g/día | Horario: Sin comidas durante trabajo
| DÍA | 🌅 DESAYUNO (8:30) | 🍽️ ALMUERZO (15:00) | 🥤 MERIENDA (17:30) | 🌙 CENA (20:30) |
|---|---|---|---|---|
| LUNES | 🥜 Tostadas con crema cacahuete + plátano ☕ Café con leche | 🥗 Ensalada de pollo (120g) 🍚 Arroz integral (80g) 🥛 Yogur griego + avena | 🍌 Batido: plátano + leche + crema cacahuete | 🍳 Tortilla (2 huevos) + champiñones 🍞 Pan integral |
| MARTES | 🥣 Avena + leche + crema cacahuete + plátano | 🌯 Wrap de atún + verduras 🧀 Queso fresco + tomate 🍌 Plátano + nueces (30g) | 🥛 Yogur griego + miel | 🍗 Pechuga pavo (120g) 🥒 Puré calabacín + queso 🍚 Arroz integral |
| MIÉRCOLES | 🍞 Tostada francesa + huevo + crema cacahuete | 🍚 Bowl arroz + pollo + garbanzos 🍉 Sandía (200g) | 🍌 Batido: plátano + leche + crema cacahuete | 🐟 Salmón/merluza (100g) 🥦 Brócoli al vapor 🍠 Boniato (100g) |
| JUEVES | 🥣 Smoothie bowl: plátano + yogur + crema cacahuete + avena | 🥗 Ensalada lentejas + atún 🍞 Pan integral | 🍞 Tostada + huevo duro + tomate | 🍛 Pollo al curry + leche coco 🍚 Arroz basmati |
| VIERNES | 🥞 Pancakes avena + huevo + plátano + crema cacahuete | 🥗 Ensalada atún + huevo duro + maíz 🍞 Pan integral (2 rebanadas) | 🥤 Smoothie: plátano + leche + avena | 🍔 Hamburguesa casera + ensalada 🥔 Patatas horno (100g) |
| SÁBADO | 🍞 Tostadas + huevo frito + tomate | 🍝 Pasta integral + pollo + verduras 🍉 Sandía (200g) | 🥛 Yogur griego + nueces + plátano | 🍳 Revuelto (2 huevos) + gambas 🍞 Pan integral |
| DOMINGO | 🍳 Tortilla patata (2 huevos) + ensalada | 🍗 Pollo asado + verduras 🫘 Alubias blancas + verduras | 🥣 Crema verduras 🥪 Sándwich atún + tomate |
| PROTEÍNA | FRECUENCIA | DÍAS |
|---|---|---|
| 🍗 Pollo | 4 veces | Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo |
| 🥫 Atún lata | 4 veces | Martes, Jueves, Viernes, Domingo |
| 🍳 Huevos | 6 veces | Lunes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado, Domingo |
| 🦃 Pavo | 1 vez | Martes |
| 🐟 Pescado | 1 vez | Miércoles |
| 🥩 Carne | 1 vez | Viernes |
| 🦐 Gambas | 1 vez | Sábado |
| DÍA | MOMENTO | PREPARACIÓN |
|---|---|---|
| Lunes | Desayuno + Merienda | Tostadas + Batido |
| Martes | Desayuno | Avena |
| Miércoles | Desayuno + Merienda | Tostada francesa + Batido |
| Jueves | Desayuno | Smoothie bowl |
| Viernes | Desayuno | Pancakes |
| FRUTA | CANTIDAD SEMANAL | DÍAS |
|---|---|---|
| 🍌 Plátano | 8-10 piezas | Diario (desayuno/merienda) |
| 🍉 Sandía | 400g total | Miércoles y Sábado |
🌅 8:30 → DESAYUNO (abundante)
⏰ 9:30 → TRABAJO (sin comidas)
🍽️ 15:00 → ALMUERZO (fuerte)
🥤 17:30 → MERIENDA (pre-entreno)
💪 18:00 → GYM (4 días/semana)
🌙 20:30 → CENA (ligera)