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Trainingsplan für Pitztal Ultra Trail P60 (2. August 2025)

Woche 1: 30. Juni - 6. Juli (Aufbau)

Ziel: 45-50 km, 2500-2800 Höhenmeter

TagTrainingDistanzHöhenmeterIntensitätPulsDauerBesonderheiten
MoRegenerationslauf6 km150 mGA1125-15330-36 MinLocker, flach
DiIntervalltraining8 km400 mGA2/WSA153-18736-45 Min6x 4 Min bergauf, 2 Min Pause
MiRuhetag-----Mobility/Stretching
DoMittellanger Lauf12 km600 mGA1125-15354-72 MinGleichmäßiges Tempo
FrKurzer Lauf + Kraft5 km200 mGA1125-15322-30 Min + 20 MinLocker + Krafttraining
SaLanger Berglauf18 km1000 mGA1/GA2125-17290-120 MinPowerhiking-Technik üben
SoKrafttraining----25-30 MinKraftausdauer + Rumpf

Wochensumme: 49 km, 2350 Höhenmeter

Woche 2: 7.-13. Juli (Peak-Woche)

Ziel: 50-55 km, 2800-3000 Höhenmeter

TagTrainingDistanzHöhenmeterIntensitätPulsDauerBesonderheiten
MoRegenerationslauf7 km200 mGA1125-15332-42 MinLocker, kurz
DiBergtempo10 km800 mGA2153-17250-65 MinLange Bergauf-Abschnitte
MiNachtlauf8 km300 mGA1125-15340-48 MinStirnlampe testen!
DoMittellanger Lauf14 km700 mGA1125-15370-84 MinBergab-Lauftechnik
FrKurzer Lauf + Kraft6 km200 mGA1125-15327-36 Min + 20 MinLocker + Krafttraining
SaLanger Berglauf22 km1200 mGA1/GA2125-172110-150 MinVerpflegung testen
SoKrafttraining----25-30 MinKraftausdauer + Rumpf

Wochensumme: 67 km, 3400 Höhenmeter

Woche 3: 14.-20. Juli (Tapering)

Ziel: 35-40 km, 2000-2200 Höhenmeter

TagTrainingDistanzHöhenmeterIntensitätPulsDauerBesonderheiten
MoRegenerationslauf6 km150 mGA1125-15330-36 MinSehr locker
DiKurze Intervalle8 km400 mGA2/WSA153-18736-45 Min4x 3 Min bergauf, erholt
MiRuhetag-----Entspannung
DoLetzter langer Lauf16 km800 mGA1125-15380-96 MinWettkampf-Ernährung testen
FrKurzer Lauf + Kraft5 km200 mGA1125-15322-30 Min + 15 MinLocker + Krafttraining
SaNachtlauf10 km400 mGA1125-15350-60 MinFinale Ausrüstung testen
SoKrafttraining----20-25 MinLeichte Aktivierung

Wochensumme: 45 km, 1950 Höhenmeter

Woche 4: 21.-27. Juli (Tapering Fortsetzung)

Ziel: 30-35 km, 1500-1800 Höhenmeter

TagTrainingDistanzHöhenmeterIntensitätPulsBesonderheiten
MoRegenerationslauf6 km150 mGA1125-153Sehr locker
DiKurze Intervalle8 km400 mGA2/WSA153-1874x 2 Min bergauf, erholt
MiRuhetag----Entspannung
DoMittellanger Lauf12 km600 mGA1125-153Wettkampf-Ernährung testen
FrKurzer Lauf5 km200 mGA1125-153Locker
SaNachtlauf8 km300 mGA1125-153Finale Ausrüstung testen
SoRuhetag----Mentale Vorbereitung

Wochensumme: 39 km, 1650 Höhenmeter

Woche 5: 28. Juli - 3. August (Wettkampfwoche)

Ziel: 20-25 km, 800-1000 Höhenmeter

TagTrainingDistanzHöhenmeterIntensitätPulsBesonderheiten
MoRegenerationslauf6 km200 mGA1125-153Sehr locker
DiAktivierung8 km400 mGA1/GA2125-1723x 2 Min zügig bergauf
MiRuhetag----Entspannung/Vorbereitung
DoKurzer Lauf5 km200 mGA1125-153Nur Beine lockern
FrWETTKAMPF P6063 km4300 mWettkampfVariabel23:00 Uhr Start
SaRuhetag----Regeneration
SoAuslaufen3 km0 mRegeneration<125Sehr locker, flach

Wochensumme: 22 km, 800 Höhenmeter

Wichtige Hinweise:

Pace-Orientierung (bei deinem Tempo):

  • GA1 (125-153 Puls): 5:00-6:00 Min/km (bei Höhenmetern bis 6:30 Min/km)
  • GA2 (153-172 Puls): 4:30-5:30 Min/km (bei Höhenmetern bis 6:00 Min/km)
  • WSA (172-187 Puls): 4:30-5:00 Min/km (Intervalle, bei Höhenmetern bis 5:30 Min/km)
  • Powerhiking: Bei >15% Steigung bewusst gehen statt laufen

Dauer-Kalkulation:

  • Flache Strecken: Dein angegebenes Tempo-Spektrum
  • Mit Höhenmetern: +30-60 Sek/km je nach Steigung
  • Bergauf-Passagen: Oft 6:00-8:00 Min/km oder Powerhiking
  • Bergab-Passagen: Schneller, aber kontrolliert (4:00-5:00 Min/km)

Krafttraining-Programm (Fitnesscenter):

Freitag nach kurzem Lauf (20 Min):

  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3x 12-15 je Bein
  • Step-ups am Kasten: 3x 10-12 je Bein
  • Kniebeugen langsam runter: 3x 10 (exzentrisch)
  • Wadenheben einbeinig: 3x 15 je Bein
  • Planks: 3x 30-45 Sek

Sonntag Kraftausdauer (25-30 Min):

  • Beinpresse: 3x 20 (moderates Gewicht)
  • Latzug: 3x 15 (Rumpfstabilität)
  • Ausfallschritte: 3x 15 je Bein
  • Seitplanks: 3x 30 Sek je Seite
  • Dead Bug: 3x 10 je Seite
  • Bergsteiger: 3x 20 (Rumpf + Kardio)

Wichtige Regeln:

  • Nie bis zur Muskelerschöpfung
  • Fokus auf Kraftausdauer, nicht Maximalkraft
  • Bei Ermüdung am nächsten Tag sofort reduzieren
  • Ab Woche 4 deutlich weniger Intensität
  • Vor Wettkampf nur noch Aktivierung

Regeneration:

  • Schlaf: Mindestens 8 Stunden pro Nacht
  • Ernährung: Proteinreich nach intensiven Einheiten
  • Hydration: 2-3 Liter Wasser täglich
  • Stretching/Mobility: Besonders nach langen Läufen

Wettkampf-Vorbereitung:

  • Pflichtausrüstung checken (Stirnlampe, Erste Hilfe, etc.)
  • Verpflegungsstrategie festlegen
  • Zeitplan: 8-12 Stunden Zielzeit einplanen
  • Backup-Stirnlampe und Ersatzakkus einpacken
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