برنامج تمارين النادي الرياضي - تنشيف وبناء عضل

معلومات أساسية

• العمر: 15 سنة
• الوزن: 86 كيلو
• الهدف: تنشيف وبناء عضل
• مستوى: مبتدئ/متوسط
• عدد أيام التمرين: 5 أيام في الأسبوع

اليوم الأول - الصدر والترايسبس

تمارين الصدر:

1. ضغط بنش مستوي بالبار
   • 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
   • راحة: 90 ثانية
2. ضغط بنش مائل بالدمبل
   • 3 مجموعات × 10-12 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
3. فلاي بالكيبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
4. ضغط بنش منحدر بالدمبل
   • 3 مجموعات × 10-12 تكرار
   • راحة: 60 ثانية

تمارين الترايسبس:

1. ديبس على الكرسي
   • 3 مجموعات × 8-12 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
2. تمديد الترايسبس بالكيبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 45 ثانية
3. كيك باك بالدمبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 45 ثانية

اليوم الثاني - الظهر والبايسبس

تمارين الظهر:

1. سحب أمامي بالكيبل
   • 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
   • راحة: 90 ثانية
2. سحب أرضي بالبار
   • 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
   • راحة: 90 ثانية
3. سحب خلفي بالكيبل
   • 3 مجموعات × 10-12 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
4. سحب بذراع واحدة بالدمبل
   • 3 مجموعات × 10-12 تكرار (كل ذراع)
   • راحة: 60 ثانية

تمارين البايسبس:

1. كيرل بالبار
   • 3 مجموعات × 10-12 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
2. كيرل بالدمبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 45 ثانية
3. كيرل بالكيبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 45 ثانية

اليوم الثالث - الأرجل

تمارين الأرجل:

1. سكوات بالبار
   • 4 مجموعات × 8-12 تكرار
   • راحة: 2 دقيقة
2. ليج بريس
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 90 ثانية
3. لانجز بالدمبل
   • 3 مجموعات × 10-12 تكرار (كل رجل)
   • راحة: 60 ثانية
4. ليج كيرل (باك)
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
5. ليج إكستنشن (أمامي)
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
6. رفع سمانة
   • 4 مجموعات × 15-20 تكرار
   • راحة: 45 ثانية

اليوم الرابع - الأكتاف والبطن

تمارين الأكتاف:

1. ضغط كتف بالدمبل
   • 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
   • راحة: 90 ثانية
2. رفع جانبي بالدمبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
3. رفع أمامي بالدمبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
4. رفع خلفي بالدمبل
   • 3 مجموعات × 12-15 تكرار
   • راحة: 60 ثانية

تمارين البطن:

1. كرنش على الأرض
   • 3 مجموعات × 15-20 تكرار
   • راحة: 30 ثانية
2. رفع أرجل معلق
   • 3 مجموعات × 10-15 تكرار
   • راحة: 45 ثانية
3. بلانك
   • 3 مجموعات × 30-60 ثانية
   • راحة: 30 ثانية
4. روسيان تويست
   • 3 مجموعات × 20 تكرار
   • راحة: 30 ثانية

اليوم الخامس - تمرين شامل

تمارين مختلطة:

1. سكوات بالجامب
   • 3 مجموعات × 10 تكرارات
   • راحة: 60 ثانية
2. بيربي
   • 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
   • راحة: 90 ثانية
3. ضغط عادي
   • 3 مجموعات × 10-15 تكرار
   • راحة: 60 ثانية
4. ماونتن كلايمبر
   • 3 مجموعات × 20 تكرار
   • راحة: 45 ثانية
5. ديد لفت بوزن خفيف
   • 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
   • راحة: 90 ثانية

نصائح مهمة:

للتنشيف:

• الكارديو: 20-30 دقيقة بعد التمرين، 3-4 مرات في الأسبوع
• كثافة عالية: راحة قصيرة بين المجموعات
• تكرارات أكثر: 12-15 تكرار للتنشيف

للبناء:

• الأوزان: زد الوزن تدريجياً كل أسبوعين
• البروتين: اهتم بالتغذية والبروتين
• الراحة: 7-8 ساعات نوم يومياً

إرشادات عامة:

• الإحماء: 10 دقائق قبل كل تمرين
• التبريد: 5 دقائق تمدد بعد التمرين
• الماء: اشرب ماء كثير أثناء التمرين
• الراحة: يوم راحة بين كل يومين تمرين متتاليين

أيام الأسبوع المقترحة:

• الأحد: الصدر والترايسبس
• الاثنين: راحة
• الثلاثاء: الظهر والبايسبس
• الأربعاء: راحة
• الخميس: الأرجل
• الجمعة: الأكتاف والبطن
• السبت: تمرين شامل

تذكر: استشر مدرب النادي قبل البدء، وابدأ بأوزان خفيفة لتتعلم الحركة الصحيحة أولاً!