PLAN ALIMENTAR COMPLET - 30 ZILE

Obiectiv: Slăbire 0,7kg/săptămână

---

DATE PERSONALE:

• Greutate: 86 kg
• Înălțime: 185 cm
• Vârsta: 24 ani
• Antrenamente: 5x/săptămână
• TDEE: 2946 calorii
• Obiectiv caloric zilnic: 2176 calorii

MACRONUTRIENȚI ZILNICI:

• Proteine: 160g
• Carbohidrați: 220g
• Grăsimi: 75g

---

SĂPTĂMÂNA 1 (Zile 1-7)

MESELE

LUNI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 850 calorii

• Omletă cu brânză cașcaval și avocado + ovăz cu lapte
• Preparare omletă: Bate 4 ouă cu sare și piper. Încălzește o tigaie cu puțin ulei, toarnă ouăle și adaugă 50g cașcaval ras. Pliază omletă când e gata.
• Avocado: Taie 1 avocado în felii, condimentează cu sare și piper.
• Ovăz: Fierbe 50g ovăz în 200ml lapte, adaugă puțină scorțișoară.

MASA 2 (19:00) - 1326 calorii

• Piept de pui cu orez și salată
• Preparare pui: Condimentează 200g piept de pui cu sare, piper, usturoi mărunțit. Prăjește în tigaie cu 1 lingură ulei măsline 6-7 min pe fiecare parte.
• Orez: Fierbe 100g orez în apă cu sare timp de 18-20 min.
• Salată: Amestecă 100g salată verde cu 150g roșii cherry, 100g castraveți, stropit cu puțin ulei măsline și oțet.

MARȚI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 820 calorii

• Bowl cu iaurt grecesc, ovăz și fructe
• Preparare: Pune 200g iaurt grecesc într-un bol. Adaugă 60g ovăz crud, 30g nuci tocate, 1 banană felii și 1 lingură miere. Amestecă bine.

MASA 2 (19:00) - 1356 calorii

• Piept de pui cu cartofi fierți și broccoli
• Preparare pui: La fel ca luni, condimentat și prăjit în tigaie.
• Cartofi: Fierbe 200g cartofi în coajă în apă cu sare timp de 25-30 min.
• Broccoli: Fierbe broccoli 5-7 min în apă cu sare, scurge și adaugă 1 lingură unt.

MIERCURI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 870 calorii

• Ouă cu brânză cottage și ovăz cu lapte
• Preparare ouă: Fierbe 5 ouă tari (10 min), curăță și taie în jumătăți.
• Cottage: Servește 100g brânză cottage alături de ouă.
• Ovăz: 40g ovăz fiert în 250ml lapte cu bucățele de banană.

MASA 2 (19:00) - 1306 calorii

• Porc slăbit cu paste integrale și sos tomat
• Preparare porc: Taie 200g porc slăbit în cubulețe, condimentează cu sare, piper, usturoi. Prăjește în tigaie 8-10 min.
• Paste: Fierbe 80g paste integrale conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
• Sos: Încălzește sosul de tomate cu busuioc și oregano. Servește cu 80g salată verde.

JOI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 800 calorii

• Ouă scrambled cu jambon și legume
• Preparare: Bate 4 ouă cu sare și piper. Încălzește tigaia, adaugă jambonul (100g) tăiat cubulețe, apoi ouăle. Amestecă constant până se încheg.
• Legume: Servește cu 1 avocado felii, 100g roșii cherry și 80g castraveți proaspeți.

MASA 2 (19:00) - 1376 calorii

• Piept de pui cu quinoa și legume la grătar
• Preparare pui: Condimentat și gătit la grătar sau în tigaie.
• Quinoa: Spală 120g quinoa, fierbe în apă cu sare 15 min.
• Legume: Taie ardei, dovlecei, roșii. Condimentează cu ulei măsline, sare, piper și coace la cuptor 20 min la 200°C.

VINERI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 850 calorii

• Bowl cu ovăz, iaurt și fructe de pădure
• Preparare: Amestecă 60g ovăz cu 200g iaurt, adaugă avocado tocăt, 20g semințe și fructe de pădure congelate (se vor descongela).

MASA 2 (19:00) - 1326 calorii

• Porc slăbit cu orez brun și fasole verde
• Preparare porc: Condimentat și prăjit în tigaie cu ierburi aromate.
• Orez brun: Fierbe 100g orez brun 35-40 min în apă cu sare.
• Fasole verde: Fierbe 10 min, scurge și condimentează cu ulei măsline, sare și usturoi.

SÂMBĂTĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 830 calorii

• Clătite proteice cu fructe
• Preparare: Amestecă 4 ouă cu 50g ovăz măcinat, 200ml lapte. Coace clătite mici în tigaie. Servește cu fructe de pădure și 1 lingură miere.

MASA 2 (19:00) - 1346 calorii

• Piept de pui cu cartofi dulci și salată
• Preparare pui: Condimentat cu ierburi aromate și gătit în tigaie.
• Cartofi dulci: Taie 200g cartofi dulci în cuburi, condimentează cu ulei, sare, piper și coace la cuptor 25 min la 200°C.
• Salată: 120g mix de salate verzi cu 20g nucă tocată.

DUMINICĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 810 calorii

• Ouă cu brânză cottage și fructe
• Preparare: 4 ouă fierte sau ochiuri. Servește cu 150g brânză cottage, banană feliată, 30g nuci și 100g roșii proaspete.

MASA 2 (19:00) - 1366 calorii

• Porc slăbit cu orez și ratatouille
• Preparare porc: Condimentat și gătit în tigaie.
• Orez: 100g orez fiert simplu.
• Ratatouille: Taie vinete, dovlecei, ardei, roșii în cuburi. Călește ceapa și usturoiul, adaugă legumele și lasă la foc mic 30 min cu ulei măsline și ierburi de Provence.

LISTA CUMPĂRĂTURI SĂPTĂMÂNA 1

TOTAL SĂPTĂMÂNA 1: 408,00 lei

---

SĂPTĂMÂNA 2 (Zile 8-14)

MESELE

LUNI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 860 calorii

• Ouă cu brânză cottage și ovăz cu lapte
• Preparare: Fierbe 5 ouă tari (10 min). Servește cu 100g brânză cottage, banană feliată și 50g ovăz fiert în 250ml lapte.

MASA 2 (19:00) - 1316 calorii

• Porc slăbit cu orez și spanac
• Preparare porc: Condimentează 200g porc cu rozmarin și cimbru, prăjește în tigaie.
• Orez: Fierbe 150g orez în bulion de legume pentru mai mult gust.
• Spanac: Călește spanacul proaspăt cu usturoi și adaugă 1 lingură unt la final.

MARȚI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 820 calorii

• Omletă cu ciuperci și brânză feta
• Preparare: Călește 100g ciuperci feliate cu usturoi. Bate 3 ouă, toarnă peste ciuperci, adaugă brânza feta mărunțită. Servește cu 1 avocado și 100g roșii.

MASA 2 (19:00) - 1356 calorii

• Piept de pui cu cartofi noi și salată de varză
• Preparare pui: Marinează în lămâie și ierburi 30 min, apoi prăjește.
• Cartofi noi: Fierbe 200g cartofi mici cu coaja, condimentează cu unt și mărar.
• Salată varză: Taie 150g varză julien, amestecă cu 100g morcov răzuit și dressing de iaurt.

MIERCURI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 800 calorii

• Iaurt grecesc cu granola și fructe
• Preparare: Amestecă 250g iaurt grecesc cu 60g granola fără zahăr, 1 măr tăiat cubulețe și 20g unt de arahide.

MASA 2 (19:00) - 1376 calorii

• Porc slăbit cu paste integrale și asparagus
• Preparare porc: Tăiat în fâșii și călește cu ceapă și usturoi.
• Paste: Fierbe 100g paste integrale al dente.
• Asparagus: Prăjește tijele de asparagus în tigaie cu ulei măsline 5-7 min.

JOI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 850 calorii

• Ouă cu șuncă și salată
• Preparare: 4 ouă ochiuri sau fierte. Servește cu 100g șuncă, 1 avocado feliurat, 100g roșii cu 80g castraveți și ulei măsline.

MASA 2 (19:00) - 1326 calorii

• Piept de pui cu quinoa și legume
• Preparare pui: Condimentat cu paprika și copt la cuptor 25 min la 180°C.
• Quinoa: Fierbe 120g quinoa cu bulion de pui.
• Legume: Conopidă și broccoli aburi 10 min, servește cu unt.

VINERI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 840 calorii

• Bowl complet cu ouă și iaurt
• Preparare: Amestecă 5 ouă fierte cu 150g iaurt grecesc, 60g ovăz, banană și nuci tocate, servit într-un bol mare.

MASA 2 (19:00) - 1336 calorii

• Porc slăbit cu orez brun și legume
• Preparare porc: Condimentat cu boia de ardei și gătit în tigaie.
• Orez brun: Fierbe 100g orez brun cu puțină scorțișoară.
• Legume: Ciuperci și morcovi călite cu ierburi aromate și ulei.

SÂMBĂTĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 820 calorii

• Bowl exotic cu brânză cottage și tahini
• Preparare: Amestecă 200g brânză cottage cu banană, 1 lingură tahini, spinat proaspăt și 250ml lapte.

MASA 2 (19:00) - 1356 calorii

• Piept de pui cu cartofi dulci și salată grecească
• Preparare pui: Condimentat cu oregano și lămâie.
• Cartofi dulci: Coace 200g cartofi dulci cuburi la cuptor cu rozmarin.
• Salată grecească: 120g roșii, 80g castraveți, 30g măsline Kalamata cu ulei măsline și oțet balsamic.

DUMINICĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 830 calorii

• Ouă cu brânză cottage și semințe
• Preparare: 3 ouă preparate la alegere, 150g brânză cottage, 1 avocado, 100g roșii cherry și semințe de floarea-soarelui prăjite.

MASA 2 (19:00) - 1346 calorii

• Porc slăbit cu orez și ratatouille
• Preparare porc: Condimentat cu cimbru și prăjit.
• Orez: 100g orez simplu cu puțin unt.
• Ratatouille: Continuă rețeta de duminica trecută sau fă o porție nouă.

LISTA CUMPĂRĂTURI SĂPTĂMÂNA 2

TOTAL SĂPTĂMÂNA 2: 257,20 lei

---

SĂPTĂMÂNA 3 (Zile 15-21)

MESELE

LUNI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 830 calorii

• Bowl cu iaurt, ovăz și migdale
• Preparare: Amestecă 200g iaurt grecesc cu 50g ovăz, 30g migdale tocate, fructe de pădure și 1 lingură miere. Lasă 10 min să se înmoaie ovăzul.

MASA 2 (19:00) - 1346 calorii

• Piept de pui cu quinoa și legume mixte
• Preparare pui: Condimentează cu boia dulce și gătește la grătar.
• Quinoa: Fierbe 120g quinoa cu bulion de legume și puțin curcuma.
• Legume: Mix de legume (morcovi, broccoli, ardei) aburi cu avocado proaspăt deasupra.

MARȚI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 840 calorii

• Ouă cu brânză telemea și avocado
• Preparare: 4 ouă ochiuri gătite în ulei măsline. Servește cu brânză telemea mărunțită, 1 avocado feliurat și 100g salată verde.

MASA 2 (19:00) - 1336 calorii

• Porc slăbit cu orez și legume
• Preparare porc: Marinează în vin alb și ierburi, apoi prăjește.
• Orez: 100g orez cu șofran pentru culoare și gust.
• Legume: Broccoli și conopidă gratinate cu puțin unt la cuptor.

MIERCURI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 880 calorii

• Ouă cu brânză cottage și ovăz
• Preparare: 5 ouă fierte, 100g brânză cottage cu banană și 40g ovăz fiert în 250ml lapte cu scorțișoară.

MASA 2 (19:00) - 1296 calorii

• Piept de pui cu paste și salată
• Preparare pui: Condimentat cu busuioc și gătit în tigaie.
• Paste: 80g paste cu sos de tomate îmbogățit cu usturoi și oregano.
• Salată: 100g mix de salate cu 20g parmigiano reggiano răzuit și dressing de ulei măsline.

JOI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 800 calorii

• Bowl cu ovăz și fructe
• Preparare: 60g ovăz fiert în 200ml lapte, adaugă 20g semințe, măr tocăt și 30g nuci. Servește cald sau rece.

MASA 2 (19:00) - 1376 calorii

• Porc slăbit cu cartofi și spanac
• Preparare porc: Condimentat cu rozmarin și copt la cuptor în tavă.
• Cartofi: 200g cartofi fierți cu coaja, serviți cu ulei măsline și mărar.
• Spanac: Călește spanacul cu usturoi și nucșoară.

VINERI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 850 calorii

• Ouă cu brânză ricotta și legume
• Preparare: 3 ouă scrambled cu 150g brânză ricotta. Servește cu 100g roșii, 80g castraveți, 1 avocado și 30g măsline negre.

MASA 2 (19:00) - 1326 calorii

• Piept de pui cu orez brun și legume
• Preparare pui: Marinează în lămâie și ierburi de Provence.
• Orez brun: 100g orez brun cu ciuperci călite.
• Legume: Fasole verde și morcovi aburi cu ulei măsline.

SÂMBĂTĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 860 calorii

• Clătite cu iaurt și sirop
• Preparare: Amestecă 4 ouă cu 50g ovăz măcinat și 200ml lapte. Coace clătite, servește cu iaurt și sirop de arțar.

MASA 2 (19:00) - 1316 calorii

• Porc slăbit cu cartofi dulci
• Preparare porc: Condimentat cu chimion și prăjit în tigaie.
• Cartofi dulci: 150g cartofi dulci coace la cuptor cu rozmarin.
• Salată: 120g mix de salate cu 20g nucă tocată și dressing de muștar. Preparare: Amestecă 4 ouă cu 50g ovăz măcinat și 200ml lapte. Coace clătite, servește cu iaurt și sirop de arțar.

MASA 2 (19:00) - 1316 calorii

• Porc slăbit cu cartofi dulci
• Preparare porc: Condimentat cu chimion și prăjit în tigaie.
• Cartofi dulci: 150g cartofi dulci coace la cuptor cu rozmarin.
• Salată: Mix de salate cu nucă tocată și dressing de muștar.

DUMINICĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 820 calorii

• Iaurt cu granola și fructe
• Preparare: 250g iaurt grecesc cu 50g granola, banană feliată și 20g unt de migdale amestecat.

MASA 2 (19:00) - 1356 calorii

• Piept de pui cu quinoa și legume la cuptor
• Preparare pui: Condimentat cu oregano și gătit la grătar.
• Quinoa: 100g quinoa cu ierburi aromate.
• Legume: Mix de legume mediteraneene coapte la cuptor cu ulei măsline.

LISTA CUMPĂRĂTURI SĂPTĂMÂNA 3

TOTAL SĂPTĂMÂNA 3: 182,80 lei

---

SĂPTĂMÂNA 4 (Zile 22-30)

MESELE

LUNI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 850 calorii

• Ouă cu brânză cottage și legume
• Preparare: 4 ouă ochiuri cu brânză cottage. Servește cu avocado, roșii cherry și semințe prăjite în tigaie uscată.

MASA 2 (19:00) - 1326 calorii

• Piept de pui cu orez și asparagus
• Preparare pui: Condimentat cu lămâie și copt la cuptor învelit în folie de aluminiu.
• Orez: 100g orez cu puțin bulgur pentru textură.
• Asparagus: Prăjește tijele de asparagus cu usturoi și finisează cu unt.

MARȚI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 820 calorii

• Ouă cu brânză cottage și avocado
• Preparare: 4 ouă fierte cu brânză cottage, avocado mashed cu lămâie, roșii cherry și semințe de susan.

MASA 2 (19:00) - 1356 calorii

• Porc slăbit cu quinoa și legume
• Preparare porc: Condimentat cu chimion și coriandru, prăjit în tigaie.
• Quinoa: 120g quinoa cu bulion de pui și ierburi.
• Legume: Broccoli și conopidă gratinate cu ulei măsline la cuptor.

MIERCURI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 800 calorii

• Iaurt cu ovăz și fructe
• Preparare: Iaurt grecesc cu ovăz, nuci tocate, miere și banană. Prepară seara anterioară pentru overnight oats.

MASA 2 (19:00) - 1376 calorii

• Piept de pui cu cartofi și salată
• Preparare pui: Marinează în ierburi și lămâie, apoi prăjește în tigaie.
• Cartofi: 150g cartofi noi fierți cu mărar și unt.
• Salată: 120g roșii, 80g castraveți, 30g măsline cu dressing de ulei măsline și oțet balsamic.

JOI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 840 calorii

• Ouă cu jambon și legume
• Preparare: 3 ouă scrambled cu jambon. Servește cu 1 avocado, 100g salată verde, ulei măsline și semințe prăjite.

MASA 2 (19:00) - 1336 calorii

• Porc slăbit cu paste și legume mediteraneene
• Preparare porc: Condimentat cu oregano și busuioc.
• Paste: 100g paste integrale cu sos de tomate și busuioc.
• Legume mediteraneene: Vinete, dovlecei, ardei coapte cu ulei măsline și unt.

VINERI - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 860 calorii

• Bowl complet cu ouă și iaurt
• Preparare: 5 ouă fierte, 150g iaurt grecesc, 60g ovăz, banană și nuci - totul amestecat într-un bowl nutritiv.

MASA 2 (19:00) - 1316 calorii

• Piept de pui cu orez brun și ciuperci
• Preparare pui: Condimentat cu paprika și prăjit până devine auriu.
• Orez brun: 100g orez brun cu ciuperci călite cu usturoi.
• Spanac: Spanac proaspăt călește cu ulei măsline și nucșoară.

SÂMBĂTĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 830 calorii

• Bowl exotic cu brânză cottage și tahini
• Preparare: 200g brânză cottage cu banană, tahini, spanac proaspăt și lapte - amestecă până devine cremos.

MASA 2 (19:00) - 1346 calorii

• Porc slăbit cu cartofi dulci și coleslaw
• Preparare porc: Condimentat cu boia dulce și prăjit în tigaie.
• Cartofi dulci: 200g cartofi dulci coace la cuptor cu rozmarin.
• Coleslaw: 150g varză albă și 100g morcov cu dressing de iaurt și muștar.

DUMINICĂ - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 850 calorii

• Ouă cu brânză ricotta și legume
• Preparare: 4 ouă ochiuri cu brânză ricotta, 100g roșii, 80g castraveți, 1 avocado și 30g măsline negre - o masă mediteraneană.

MASA 2 (19:00) - 1326 calorii

• Piept de pui cu quinoa și ratatouille
• Preparare pui: Condimentat cu ierburi de Provence și gătit la grătar.
• Quinoa: 120g quinoa cu bulion de legume și cimbru.
• Ratatouille: Rețeta clasică cu vinete, dovlecei, ardei, roșii și ulei măsline.

ZI 29 - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 820 calorii

• Iaurt cu ovăz și fructe
• Preparare: Iaurt grecesc cu ovăz, migdale tocate, fructe de sezon și miere - un mic dejun fresh.

MASA 2 (19:00) - 1356 calorii

• Piept de pui cu orez și legume mixte
• Preparare pui: Condimentat simplu cu sare, piper și lămâie.
• Orez: 100g orez cu legume mixte și avocado proaspăt deasupra.

ZI 30 - 2176 calorii

MASA 1 (12:00) - 840 calorii

• Ouă cu brânză cottage și salată
• Preparare: 3 ouă la alegere cu brânză cottage, 1 avocado, 100g salată verde și semințe - masa finală perfectă.

MASA 2 (19:00) - 1336 calorii

• Porc slăbit cu quinoa și broccoli
• Preparare porc: Ultima masă - condimentat cu toate ierburile preferate.
• Quinoa: 120g quinoa cu broccoli aburi și ulei măsline - finalizează planul cu stil!

LISTA CUMPĂRĂTURI SĂPTĂMÂNA 4

TOTAL SĂPTĂMÂNA 4: 195,40 lei