Guide Nutritionnel - Régime FODMAP

Qu'est-ce que le régime FODMAP ?

Le régime FODMAP est une approche nutritionnelle développée pour réduire les symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII). FODMAP signifie :

• Fermentables
• Oligosaccharides
• Disaccharides
• Monosaccharides
• And
• Polyols

Ces glucides à chaîne courte sont mal absorbés dans l'intestin grêle et peuvent fermenter dans le côlon, provoquant ballonnements, douleurs abdominales, gaz et troubles du transit.

Les 3 phases du régime FODMAP

Phase 1 : Élimination (2-6 semaines)

Suppression stricte de tous les aliments riches en FODMAP pour permettre à l'intestin de se reposer et aux symptômes de diminuer.

Phase 2 : Réintroduction (6-8 semaines)

Réintroduction progressive et systématique de chaque catégorie de FODMAP pour identifier les déclencheurs personnels.

Phase 3 : Personnalisation (à vie)

Adoption d'un régime personnalisé basé sur les tolérances individuelles identifiées.

Aliments à ÉVITER (Phase 1)

Oligosaccharides

Fructanes :

• Blé, seigle, orge
• Oignons, ail, échalotes
• Artichauts, asperges, betteraves
• Fenouil, poireaux
• Pastèque, kakis

Galacto-oligosaccharides (GOS) :

• Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches
• Noix de cajou, pistaches

Disaccharides (Lactose)

• Lait de vache, chèvre, brebis
• Yaourts classiques
• Fromages frais (cottage, ricotta)
• Crème glacée
• Crème fraîche

Monosaccharides (Fructose en excès)

• Pommes, poires, cerises
• Mangue, figues fraîches
• Miel, sirop d'agave
• Jus de fruits concentrés

Polyols

Sorbitol :

• Pommes, poires, abricots
• Pruneaux, pêches, nectarines
• Chewing-gums sans sucre

Mannitol :

• Champignons, chou-fleur
• Bonbons sans sucre

Xylitol et autres polyols artificiels

Aliments AUTORISÉS (Phase 1)

Protéines

• Viandes : bœuf, porc, agneau, veau (naturelles)
• Volailles : poulet, dinde, canard
• Poissons et fruits de mer : tous
• Œufs : tous types de préparation
• Tofu ferme (portions limitées)

Légumes

• Aubergines, courgettes, concombres
• Carottes, panais, navets
• Épinards, laitue, endives
• Tomates, poivrons rouges
• Radis, bok choy
• Pommes de terre, patates douces
• Brocolis (têtes uniquement, portions limitées)

Fruits

• Bananes (mûres), oranges, mandarines
• Fraises, framboises, myrtilles
• Raisin, kiwis
• Melons, ananas
• Citrons, limes

Céréales et féculents

• Riz (tous types)
• Avoine (portions limitées)
• Quinoa, sarrasin
• Millet, amarante
• Pain sans gluten (vérifier les ingrédients)
• Pâtes de riz, de maïs

Produits laitiers

• Fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, brie)
• Lait sans lactose
• Yaourts sans lactose
• Beurre (petites quantités)

Noix et graines

• Amandes (max 10 par jour)
• Noix, noisettes, graines de tournesol
• Graines de sésame, de lin, de chia

Huiles et matières grasses

• Huile d'olive, de colza, de coco
• Avocat (1/8 de fruit max)

Boissons

• Eau, thés (sauf tisanes de fenouil)
• Café (avec modération)
• Jus d'orange, de cranberry (petites quantités)

Conseils pratiques

Lecture des étiquettes

Évitez les produits contenant :

• Sirop de glucose-fructose
• Inuline, chicorée
• Ail et oignon en poudre
• Édulcorants se terminant par "-ol"

Gestion des portions

Même les aliments autorisés peuvent devenir problématiques en grandes quantités. Respectez les portions recommandées.

Préparation des repas

• Utilisez des herbes fraîches : basilic, coriandre, persil
• Épices autorisées : curcuma, gingembre, cannelle
• Huile d'olive infusée à l'ail (retirer l'ail après infusion)
• Partie verte des oignons verts uniquement

Hydratation

Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée pour favoriser une bonne digestion.

Exemple de menu type (Phase 1)

Petit-déjeuner

• Flocons d'avoine (30g) avec lait sans lactose
• Myrtilles fraîches
• 1 cuillère à café de graines de lin

Déjeuner

• Salade de quinoa aux carottes râpées
• Blanc de poulet grillé
• Épinards frais à l'huile d'olive
• 1 orange

Collation

• 10 amandes
• 1 banane mûre

Dîner

• Saumon grillé
• Riz basmati
• Courgettes sautées au gingembre
• Salade de laitue

Signaux d'alarme - Consultez votre praticien si :

• Les symptômes persistent après 4-6 semaines de régime strict
• Apparition de nouveaux symptômes
• Perte de poids non désirée
• Fatigue importante
• Difficultés à maintenir une alimentation équilibrée

Notes importantes

• Ce régime doit être suivi sous supervision d'un professionnel de santé
• Il est recommandé de tenir un journal alimentaire et de symptômes
• La phase d'élimination ne doit pas dépasser 6 semaines
• Un suivi nutritionnel est essentiel pour éviter les carences

---

Ce guide est un outil d'accompagnement et ne remplace pas une consultation personnalisée avec votre naturopathe ou professionnel de santé.