תפריט יומי לניהול סוכר 140

ארוחת בוקר (7:00-8:00)

אפשרות 1:

• 2 ביצים מקושקשות עם מעט שמן זית
• פרוסה אחת של לחם כוסמין מלא
• חצי אבוקדו פרוס
• מלפפון וגמבה חתוכים
• כוס תה ירוק/קפה שחור

אפשרות 2:

• קערת יוגורט יווני טבעי (150 גרם)
• 2 כפות אגוזים קלויים
• פירות יער קפואים (חצי כוס)
• כף דבש

ארוחת ביניים (10:30)

• 10 שקדים או אגוזי מלך
• או תפוח קטן עם כפית חמאת שומשום

ארוחת צהריים (13:00-14:00)

אפשרות 1:

• 120 גרם עוף/דג בגריל
• כוס אורז מלא מבושל
• סלט ירקות עשיר: מלפפון, עגבניות, פלפל, בצל, פטרוזיליה
• כף שמן זית ולימון לסלט

אפשרות 2:

• קציצות עדשים אדומות (3 יחידות)
• 4 כפות בורגול מבושל
• צלחת ירקות מוקפצים: קישואים, חצילים, פלפלים
• כף טחינה גולמית

ארוחת ביניים (16:00)

• גזר וחמוצים
• או קפה עם 2 מרבה דיאט

ארוחת ערב (19:00-20:00)

אפשרות 1:

• 100 גרם דג סלמון אפוי
• כוס קינואה מבושלת
• ירקות ירוקים מוקפצים: ברוקולי, תרד, גרגרי שומשום
• סלט עגבניות שרי עם בזיליקום

אפשרות 2:

• חביתה מ-2 ביצים עם ירקות
• חצי כוס תפוחי אדמה קטנים בגילוש
• סלט כרוב לבן וסגול עם גזר גרוס

ארוחת ערב מאוחרת (21:30)

• כוס חלב שקד ללא סוכר
• או גביע יוגורט יווני קטן עם קורט קינמון

עקרונות חשובים:

• שתייה: 8-10 כוסות מים ביום
• פרקי זמן: רווח של 3-4 שעות בין ארוחות
• פעילות: הליכה של 30 דקות אחרי ארוחת הצהריים
• מדידה: בדיקת סוכר לפני ואחרי ארוחות עיקריות

מה להימנע ממנו:

• לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה
• ממתקים וסוכר מעובד
• משקאות מתוקים (כולל מיצים)
• חטיפים מעובדים
• מטוגנים בשמן עמוק

המלצות נוספות:

• לאכול לאט ולעיסה טובה
• לשלב חלבון בכל ארוחה
• לבחור פחמימות מורכבות
• לא לדלג על ארוחות
• להיוועץ עם רופא תזונה לחישוב קלוריות מדויק